Skrivet av Ole Petter Hjelle
Omega-3-fettsyror har många positiva effekter på vår hälsa och rekommenderas av hälsomyndigheter eftersom de är viktiga för att bibehålla din hälsa.
Fett har flera viktiga funktioner i kroppen. Det är vårt största energiförråd, skyddar de inre organen och är nödvändigt för att bygga kroppens celler. Dessutom är fett nödvändigt för att tillföra de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Men vad är egentligen omega-3 fettsyror?
Vad är skillnaden mellan mättat fett och omättat fett?
Vi skiljer mellan mättat fett och omättat fett. I vardagligt tal kallas ofta mättat fett för det ohälsosamma fettet. De viktigaste källorna till mättat fett i vår kost är feta mejeriprodukter som grädde, crème fraiche och smör, feta köttprodukter som korv, köttfärs och bacon, samt snacks och snabbmat.
Omättade fetter kallas ofta "det hälsosamma fettet"
Omättade fetter innehåller fettsyror med en (enkelomättat fett) eller flera (fleromättat fett) dubbelbindningar och kallas ofta för det hälsosamma fettet, delvis för att de sänker kolesterolet och är bra för både vårt hjärta och vår hjärnhälsa.
Källor till omättade fetter
De huvudsakliga källorna till omättade fetter är vegetabiliska oljor, mjuk margarin, nötter, frön och kärnor, avokado och, inte minst, fet fisk. Sammanfattningsvis är en kost med mer omättade fetter, särskilt mer fleromättade fetter, på bekostnad av mättade fetter, fördelaktig för vår hälsa.
Omega-3 och omega-6 – vad är skillnaden?
Kroppen kan producera den nödvändiga mängden av alla fettsyror den behöver, med undantag för omega-3- och omega-6-fettsyror. Omega-3 och omega-6 fettsyror kallas därför essentiella fettsyror och vi är beroende av att få i oss dessa fettsyror genom maten vi äter, eller eventuellt genom kosttillskott.
Vad är viktigast – omega-3 eller omega-6?
Omega-3 och omega-6-fettsyror omvandlas till viktiga signalmolekyler som styr olika processer i vår kropp. Eftersom dessa två fettsyror bildar signalmolekyler som har delvis motsatta effekter, är det viktigt att ha en balans mellan omega-3 och omega-6.
Förhållandet mellan omega-3 och omega-6
Det har talats mycket om förhållandet mellan dessa fettsyror i vår kost. Vissa anser att vi idag konsumerar för mycket omega-6 i förhållande till omega-3, och att detta kan vara en av orsakerna till många av dagens sjukdomar. Är detta sant?
Det har gjorts mycket forskning på detta och i dagsläget finns det inget vetenskapligt underlag för att rekommendera något specifikt förhållande mellan omega-3 och omega-6. Det är den absoluta mängden omega-3 och omega-6 som verkar vara viktig, inte förhållandet mellan dem.
Ett tillräckligt intag av omega-3 är viktigt
De flesta norrmän får mer än tillräckligt med omega-6-fettsyror genom sin kost (från vegetabiliska oljor, grönsaker, spannmål och spannmålsprodukter, majonnäs och margarin, bland annat). Många norrmän äter för lite omega-3, som finns i mycket färre livsmedel. Med andra ord är det viktigaste att säkerställa ett tillräckligt intag av omega-3 snarare än att minska intaget av omega-6.
Vegetabilisk omega-3 och marin omega-3 – vad är skillnaden?
Vi har två huvudsakliga typer av omega-3-fettsyror i vår kost. Vegetabilisk omega-3, som huvudsakligen finns i växter och djur från jordbruket, och marin omega-3, där fisk och andra skaldjur är den viktigaste källan. Särskilt fet fisk som lax, forell, sill och makrill innehåller mycket omega-3-fettsyror.
Skillnaden mellan de marina omega-3-fettsyrorna DHA och EPA
De viktigaste marina omega-3-fettsyrorna är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). EPA och DHA verkar ha något olika hälsoeffekter. Medan EPA skyddar vår hjärthälsa, är DHA särskilt viktigt för vårt nervsystem och bidrar till god hjärnhälsa genom hela livet. DHA är också en viktig komponent i våra visuella celler i näthinnan och bidrar till god syn.
Omega-3-fettsyran DHA har flera viktiga funktioner
Omega-3-fettsyror, och särskilt DHA, har ett antal viktiga funktioner i nervsystemet. De är nödvändiga för bildandet av nervceller, stärker kommunikationen mellan dem och vissa studier visar att de även kan öka blodcirkulationen i hjärnan. DHA är nödvändigt för hjärnans tillväxt och utveckling hos fostret. Det är därför särskilt viktigt att gravida kvinnor har ett tillräckligt intag av omega-3 under graviditeten.
Rekommendationer från norska myndigheter
De norska hälsomyndigheterna rekommenderar att man äter 300-450 gram fisk, vilket motsvarar två till tre middagportioner per vecka, och att åtminstone 200 gram ska komma från fet fisk som lax, forell, sill eller makrill. Om du äter lite fisk, som många norrmän gör, rekommenderas omega-3-tillskott.
Det viktigaste budskapet är alltså: Se till att du har ett tillräckligt intag av omega-3. Bra för kroppen, bra för toppen!
Ett dagligt intag av 250 mg DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn. Ett dagligt intag av 250 mg DHA och EPA bidrar till att bibehålla normal hjärtfunktion. Maternt intag av 200 mg DHA utöver det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyror för vuxna, det vill säga 250 mg DHA och EPA, bidrar till normal utveckling av hjärna och ögon hos foster och ammade spädbarn.
Källor:
Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31. doi: 10.2174/0929867323666160122114439. PMID: 26795198.
Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015 Apr 21;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052. PMID: 25954194; PMCID: PMC4404917.
"Dietary guidelines and nutrients" [Internet]. Directorate of Health. [cited 14 January 2021]. Available at: https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer.
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009 Feb 17;119(6):902-7. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627. Epub 2009 Jan 26. PMID: 19171857.
Gómez-Pinilla F. "Brain foods: the effects of nutrients on brain function". Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568–78.
